بعض النصائح للمبتدئين في كمال الاجسام

1. تحدد أهدافك: قبل البدء في التدريب، يجب عليك تحديد أهدافك الرياضية. هل تريد زيادة القوة، أو زيادة الحجم العضلي، أو فقدان الوزن؟ يجب أن تكون أهدافك واضحة وقابلة للقياس.

2. بدء التدريب ببطء: يجب عليك البدء بتدريب الجسم ببطء، وزيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت. يجب عدم القيام بتمارين شاقة في البداية، حتى لا تتعرض للإصابة.

3. الاهتمام بالتغذية: يجب عليك تناول وجبات غذائية متوازنة وصحية، تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. يجب تناول الوجبات الخفيفة قبل وبعد التدريب، لتحسين الأداء وتعزيز الانتعاش العضلي.

4. تدريب جميع عضلات الجسم: يجب تدريب جميع عضلات الجسم، بما في ذلك العضلات الصغيرة والمجموعات العضلية الرئيسية. يجب تحديد جدول التدريب الذي يناسب أهدافك ويشمل تدريب كل عضلة.

5. الراحة والاسترخاء: يجب أن يتمتع الجسم بالراحة والاسترخاء بعد التدريب، حيث يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي. يجب النوم بما لا يقل عن 8 ساعات في الليلة، وتناول الكثير من الماء لتحسين عملية الهضم وتجنب الجفاف.

6. تحديث جدول التدريب: يجب تحديث جدول التدريب بشكل منتضم

التغدية

التغذية السليمة والمتوازنة هي جزء مهم من برنامج كمال الأجسام، ويجب على المبتدئين في كمال الأجسام تناول الغداء الصحي لتحقيق أفضل نتائج.

إليك بعض الأطعمة المفيدة لتناول الغداء للمبتدئين في كمال الأجسام:

1. البروتينات: تعتبر البروتينات مهمة لبناء العضلات، ويمكن الحصول عليها من اللحوم، الدجاج، الأسماك، البيض، الحمص، الفاصوليا، والمكسرات.

2. الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة، ويمكن الحصول عليها من الخضروات، الفواكه، الأرز، الخبز، الحبوب، والبطاطا.

3. الدهون الصحية: تحتاج الجسم إلى بعض الدهون للعمل بشكل صحيح، ويمكن الحصول عليها من الأسماك، الأفوكادو، البيض، والمكسرات.

يجب تناول وجبة الغداء بعد التمرين بفترة وجيزة لتمنح الجسم الغذاء الذي يحتاجه لترميم العضلات وتعزيز النمو العضلي. كما يجب تناول وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم لضمان الحصول على الكمية الكافية من العناصر الغذائية المهمة للنمو العضلي ولتحافظ على معدل الأيض والطاقة في الجسم.

التمارين التي يجب عملها

هناك العديد من التمارين الأساسية التي ينبغي على المبتدئين في كمال الأجسام القيام بها لتعزيز العضلات وزيادة اللياقة البدنية. ومن بين هذه التمارين:

1. الضغطات الصدر: هي تمارين تعمل على تقوية العضلات الصدرية وتحسين المرونة في الكتفين والأسلحة. يتم إجراء الضغطات الصدر باستخدام الدمبلز أو البارات.

2. السحب الخلفي: هي تمارين تعمل على تقوية العضلات الظهرية والأكتاف والذراعين. يمكن استخدام الدمبلز أو البارات للقيام بالسحب الخلفي.

3. التمارين الأساسية للأرجل: هذه التمارين تشمل السكوات والخطوات ورفع الأرجل، وتساعد على تقوية عضلات الفخذين والساقين.

4. التمارين الأساسية للبطن: هذه التمارين تشمل البطن العلوي والبطن السفلي والجوانب، وتعمل على تقوية عضلات البطن والحفاظ على توازن الجسم.

يجب البدء بتمارين بسيطة في البداية وزيادة الوزن والصعوبة تدريجيًا بمرور الوقت. كما يجب عدم التوقف عن التمارين بعد فترة قصيرة، بل يجب الاستمرار في التمارين بشكل منتظم للحصول على أفضل النتائج. ينصح بمراجعة مدرب كمال الأجسام المحترف لتصميم برنامج تدريبي مناسب وآمن للمبتدئين.

 كلمات مفتاحية : رفع الاثقال, رياضة كمال الاجسام, الجسم المثالي للشباب